Deficyt kaloryczny – czym jest i jak wspomaga utratę masy ciała?

Redukcja masy ciała to proces, który wymaga zarówno wiedzy, jak i konsekwencji. Niezależnie od rodzaju diety – ketogenicznej, wegetariańskiej czy niskowęglowodanowej – każda skuteczna metoda tzw. odchudzania opiera się na jednym fundamentalnym mechanizmie: deficycie kalorycznym. To właśnie dzięki niemu możliwe jest spalanie tkanki tłuszczowej. Ale czym dokładnie jest deficyt kaloryczny, jak go obliczyć i z niego korzystać, by schudnąć mądrze i bezpiecznie?

Czym jest deficyt kaloryczny?

Deficyt kaloryczny to sytuacja, w której organizm otrzymuje mniej energii (kalorii), niż potrzebuje do utrzymania podstawowych funkcji życiowych oraz aktywności fizycznej. W takiej sytuacji zmuszony jest czerpać brakującą energię z własnych zapasów – najczęściej z tkanki tłuszczowej. To właśnie ten mechanizm umożliwia redukcję masy ciała.

Aby lepiej to zrozumieć, warto wiedzieć, że organizm każdego dnia zużywa energię nie tylko na ruch czy pracę fizyczną, lecz także na oddychanie, bicie serca, trawienie i inne procesy metaboliczne. Wszystko to wymaga kalorii. Jeśli dostarczasz ich mniej, niż potrzebujesz, zaczynasz chudnąć.

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Podstawą jest poznanie swojej podstawowej przemiany materii (PPM) oraz całkowitego zapotrzebowania kalorycznego (CPM – całkowita przemiana materii). PPM to liczba kalorii, którą organizm zużywa w stanie spoczynku – na oddychanie, pracę serca czy utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała. Do jej obliczenia można użyć wzoru Mifflina-St Jeora:

• dla kobiet: PPM = 10 × masa ciała (kg) + 6,25 × wzrost (cm) – 5 × wiek (lata) – 161;
• dla mężczyzn: PPM = 10 × masa ciała (kg) + 6,25 × wzrost (cm) – 5 × wiek (lata) + 5.

Aby uzyskać CPM, należy PPM pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej, PAL (ang. Physical Activity Level):

• 1,2 – brak aktywności;
• 1,4 – niska aktywność (siedzący tryb życia, okazjonalny spacer);
• 1,6 – umiarkowana aktywność (treningi 2–3 razy w tygodniu);
• 1,8 – wysoka aktywność (codzienne ćwiczenia);
• 2,0 – bardzo wysoka aktywność (praca fizyczna, treningi wyczynowe).

Przykładowo, kobieta ważąca 70 kg, mająca 165 cm wzrostu i 30 lat, prowadząca umiarkowanie aktywny tryb życia (PAL 1,6) ma PPM około 1416 kcal, a jej CPM wynosi około 2265 kcal. To oznacza, że jej organizm potrzebuje około 2265 kcal dziennie, by utrzymać aktualną masę ciała.

Jak stworzyć bezpieczny deficyt kaloryczny?

Zalecany deficyt kaloryczny powinien wynosić od 300 do 500 kcal dziennie. Dzięki temu możliwa jest zdrowa redukcja masy ciała w tempie około 0,5–1 kg tygodniowo. Organizm nie przechodzi w tryb oszczędzania energii, nie występują uczucia silnego głodu, a metabolizm pozostaje stabilny. Co więcej, umiarkowany deficyt kaloryczny ułatwia długoterminowe utrzymanie nowej masy ciała, zmniejszając ryzyko efektu jo-jo, który często towarzyszy szybkim, restrykcyjnym dietom. Zbyt duży deficyt – np. 1000 kcal lub więcej – może prowadzić do skutków ubocznych, takich jak: utrata masy mięśniowej, spowolnienie metabolizmu, uczucie zmęczenia czy zaburzenia hormonalne. W przypadku wspomnianej kobiety z CPM 2265 kcal bezpieczny deficyt to spożywanie około 1765–1965 kcal dziennie – pozwoli to na redukcję masy ciała bez głodzenia się i z zachowaniem zdrowych funkcji organizmu.

📌 Poznaj e-Pakiet chudnij zdrowo z dietetykiem.

Dlaczego deficyt kaloryczny jest niezbędny do odchudzania?

Bez względu na to, jaki rodzaj diety się wybierze – dieta dla insulinoopornych, dieta przerywana, wysokotłuszczowa, śródziemnomorska czy fleksitariańska – utrata masy ciała zachodzi tylko wtedy, gdy występuje deficyt kaloryczny. To uniwersalna zasada, która wynika z zasad termodynamiki – jeśli organizm dostaje mniej energii, niż potrzebuje, musi czerpać ją z rezerw, czyli zmagazynowanego tłuszczu. Redukcja masy ciała wystąpi tylko wtedy, gdy kaloryczność diety będzie niższa od zapotrzebowania energetycznego organizmu.

To właśnie tłumaczy, dlaczego tak wiele różnych sposobów odżywiania może prowadzić do podobnych efektów, jeżeli wiąże się z ograniczeniem podaży kalorii. Nie ma żadnego magicznego składnika, który sam w sobie spala tłuszcz – klucz leży w bilansie energetycznym. Nawet jeśli wykluczy się z diety cukier, gluten, tłuszcze nasycone czy produkty wysoko przetworzone, nie schudnie się bez deficytu kalorycznego. Redukcja kalorii – a nie eliminacja konkretnego składnika – powoduje spadek masy ciała.

📌 Dowiedz się też, czym są sirtuiny i jaki mają wpływ na organizm.

Deficyt kaloryczny nie oznacza głodzenia się ani stosowania rygorystycznych restrykcji. Odpowiednio zaplanowany, może zostać osiągnięty w sposób komfortowy dla organizmu, np. poprzez niewielką redukcję dziennej podaży kalorii, połączoną z umiarkowanym zwiększeniem aktywności fizycznej. Ważne jest indywidualne podejście i stopniowe zmiany. Zrozumienie i świadome zastosowanie deficytu kalorycznego, najlepiej pod okiem dietetyka lub specjalisty ds. żywienia, decyduje o sukcesie w redukcji masy ciała.

Najczęstsze błędy przy deficycie

Pamiętaj, że zbyt drastyczna redukcja kalorii może powodować niedobory i szybki spadek energii. Pomijanie posiłków prowadzi do napadów głodu i kompensacji wieczorem. Kolejnym błędem jest podjadanie – nawet zdrowe produkty mogą dostarczyć zbyt wiele kalorii. Nie podejmuj nadmiernej aktywności fizycznej bez jedzenia, ponieważ grozi to przeciążeniem i spadkiem formy.

Deficyt kaloryczny jest podstawowym warunkiem skutecznego odchudzania. To prosta zasada fizjologiczna: żeby schudnąć, trzeba spożywać mniej energii, niż się zużywa. Nie oznacza to głodzenia się – wręcz przeciwnie. Kluczem jest dobrze obliczony deficyt, zbilansowana dieta, aktywność fizyczna i dbałość o zdrowie. Dzięki temu możliwa będzie trwała, bezpieczna i skuteczna redukcja masy ciała.

Opracowanie: dr n. o zdr. Olga Dąbska

Weryfikacja merytoryczna: lek. Agnieszka Żędzian